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WILLKOMMEN IN PHASE 5

Willkommen in Phase 5 des Bandscheiben-Trainingsprogrammes. Der Trainingsablauf zu Phase 4 bleibt unverändert. Pro Trainingsprogramm gibt es wieder 10 Übungen welche jeweils 45 Sekunden absolviert werden. Dazwischen gibt es eine Pause in der Dauer von 30 Sekunden. Jedes Programm wird 2 mal absolviert. Hier bekommst du lediglich neue Trainingsvideos welche etwas intensiver sind. In den Trainingsplänen, welche weiter unten als pdf verfügbar sind, findest du alle Details zum Ablauf des Programmes.

Phase 5

WOCHE 21 - 24

Montag

Video 12 - Kraftübungen

2 Durchgänge: 45 Sek. Belastung/30 Sek. Pause

 
  1. Crunches Beine abgewinkelt
  2. Liegestütz – Knie am Boden
  3. gebeugte Beine links und rechts zur Seite führen
  4. Superman – Arme beugen und strecken
  5. Beine beugen und strecken im Seitstütz – Knie abgelegt
  6. Kniebeugen
  7. Plank mit Beinheben im Wechsel
  8. Bein heben in Rückenlage
  9. Einbeinstand dynamisch
  10. Knie heben in Seitlage

Dienstag

PAUSE - Regeneration

Mittwoch

Video 13- Kraftübungen

2 Durchgänge: 45 Sek. Belastung/30 Sek. Pause

 
  1. Crunches mit gestreckten Beinen
  2. Liegestütz – Knie am Boden
  3. Bein beugen und strecken im Seitstütz – Knie abgelegt
  4. Handtuch hinterm Nacken
  5. Abwechselnd Bein heben in Liegestützposition
  6. Kniebeugen
  7. Einbeinstand mit geschlossenen Augen
  8. Bein heben im Seitstütz -Knie am Boden
  9. Crunches reverse
  10. Bein heben in Bankstellung

Donnerstag

PAUSE - Regeneration

Freitag

Video 12 - Kraftübungen

2 Durchgänge: 45 Sek. Belastung/30 Sek. Pause

 
  1. Crunches Beine abgewinkelt
  2. Liegestütz – Knie am Boden
  3. gebeugte Beine links und rechts zur Seite führen
  4. Superman – Arme beugen und strecken
  5. Beine beugen und strecken im Seitstütz – Knie abgelegt
  6. Kniebeugen
  7. Plank mit Beinheben im Wechsel
  8. Bein heben in Rückenlage
  9. Einbeinstand dynamisch
  10. Knie heben in Seitlage

Samstag

PAUSE - Regeneration

Sonntag

Video 13 - Kraftübungen

2 Durchgänge: 45 Sek. Belastung/30 Sek. Pause

 
  1. Crunches mit gestreckten Beinen
  2. Liegestütz – Knie am Boden
  3. Bein beugen und strecken im Seitstütz – Knie abgelegt
  4. Handtuch hinterm Nacken
  5. Abwechselnd Bein heben in Liegestützposition
  6. Kniebeugen
  7. Einbeinstand mit geschlossenen Augen
  8. Bein heben im Seitstütz -Knie am Boden
  9. Crunches reverse
  10. Bein heben in Bankstellung