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WILLKOMMEN IN PHASE 4

Willkommen zu Phase 4 des Bandscheiben-Trainingsprogrammes. In dieser Phase ändert sich der Trainingsablauf. Es gibt nun pro Trainingsprogramm 10 Übungen welche jeweils 45 Sekunden absolviert werden. Dazwischen gibt es eine Pause in der Dauer von 30 Sekunden. Jedes Programm wird 2 mal absolviert. In den Trainingsplänen, welche weiter unten als pdf verfügbar sind, findest du alle Details zum Ablauf des Programmes.

Phase 4

WOCHE 17 - 20

Montag

Video 10 - Kraftübungen

2 Durchgänge: 45 Sek. Belastung/30 Sek. Pause

 
  1. Sit-Ups
  2. Liegestütz Knie am Boden
  3. Becken heben in Rückenlage
  4. Dips am Stuhl
  5. Bein heben seitlich
  6. Plank
  7. Kniebeugen
  8. Superman – gegengleich Arme und Beine heben
  9. Einbeinstand
  10. Becken heben seitlich – Knie abgelegt

Dienstag

PAUSE - Regeneration

Mittwoch

Video 11- Kraftübungen

2 Durchgänge: 45 Sek. Belastung/30 Sek. Pause

 
  1. Crunches seitlich – Beine aufgestellt
  2. Liegestütz – Knie am Boden
  3. Seitstütz halten – Knie abgelegt
  4. Handtuch vor die Brust
  5. Beine beugen und strecken in Seitlage
  6. Bein heben in Bankstellung gegengleich
  7. Einbeinstand auf eingerollter Trainingsmatte
  8. Superman – gestreckte Arme heben
  9. Dirty Dog
  10. Becken heben und senken rücklings

Donnerstag

PAUSE - Regeneration

Freitag

Video 10 - Kraftübungen

2 Durchgänge: 45 Sek. Belastung/30 Sek. Pause

 
  1. Sit-Ups
  2. Liegestütz Knie am Boden
  3. Becken heben in Rückenlage
  4. Dips am Stuhl
  5. Bein heben seitlich
  6. Plank
  7. Kniebeugen
  8. Superman – gegengleich Arme und Beine heben
  9. Einbeinstand
  10. Becken heben seitlich – Knie abgelegt

Samstag

PAUSE - Regeneration

Sonntag

Video 11 - Kraftübungen

2 Durchgänge: 45 Sek. Belastung/30 Sek. Pause

 
  1. Crunches seitlich – Beine aufgestellt
  2. Liegestütz – Knie am Boden
  3. Seitstütz halten – Knie abgelegt
  4. Handtuch vor die Brust
  5. Beine beugen und strecken in Seitlage
  6. Bein heben in Bankstellung gegengleich
  7. Einbeinstand auf eingerollter Trainingsmatte
  8. Superman – gestreckte Arme heben
  9. Dirty Dog
  10. Becken heben und senken rücklings